Una tabla de abdominales superiores, ¡por favor!


Por el título, en principio, un buen entrenador pensaría que le están solicitando un programa de entrenamiento abdominal cuyo objetivo fuera llevar dichos grupos musculares a un nivel superior. Pero no, lo que el sujeto en cuestión plantea es uno de los ruegos más comunes, pero erróneos, del entrenamiento abdominal, entrenar en exclusividad la zona superior del recto del abdomen y en clara oposición a la zona inferior. Pero los buenos entrenadores no siempre están cuando se les necesita, y podemos encontrarnos con un programa ad-hoc que, supuestamente, comprende ejercicios específicos y localizados para dicha parte, por lo general ejercicios de elevación del tronco y sus variantes.

Ni superiores ni inferiores, sólo adecuados

Esta división entre abdominales inferiores y superiores es tan antigua como falsa. Esta falsa creencia nunca ha superado un análisis anatómico ni kinesiológico del músculo recto del abdomen. No se trata de un problema conceptual o de eufemismos, se trata del riesgo asociado al hecho de realizar ejercicios prescritos bajo esta directriz y que resultan inadecuados para la salud y el fortalecimiento. Como ya se ha dicho en nuestro post anterior: ¿Todos los ejercicios abdominales son adecuados para el entrenamiento?, el recto del abdomen está formado por varios vientres musculares. Pues bien, cada uno de los vientres tiene su propia inervación*, por lo que serían capaces de contraerse independientemente, pero en la práctica lo hacen al mismo tiempo, y no hay posibilidad de contracción diferenciada. Como ya se dijo, es un músculo largo que va del esternón y costillas medias al pubis, y al contraerse los aproxima con un movimiento de enrollamiento de la columna vertebral o encorvamiento denominada flexión del tronco.

* Inervación: Distribución del tejido nervioso en una zona ó estructura determinada. Irrigación nerviosa de un área u órgano.

Abdominales "superiores": inadecuado y poco útil.

La división que podemos hacer responde más al movimiento de una parte respecto de la otra: el tórax hacia la pelvis, que estará fija, ejercicios que corresponden a los mal llamados “superiores”; o bien, la pelvis hacia el tórax, el cual se mantiene fijo, que son mal denominados “inferiores”. En definitiva, podemos encorvar el tronco elevando cabeza y tórax, o enrollar la pelvis, siempre inicialmente desde una posición decúbito supino con las piernas flexionadas. Existen alternativas adecuadas en decúbito lateral horizontal (puente lateral) menos usuales, y sin embargo, pese a no acomodarse a lo anteriormente descrito, son seguras y muy efectivas. No encuentro razón alguna en la bibliografía especializada, y mucho menos en la anatomía femenina o masculina, que permita sostener la afirmación de que actualmente haya o haya habido alguna vez tal distinción entre abdominal superior e inferior. En muchos casos, al tratarse de ejercicios que obligan al grupo muscular psoas-ilíaco a tomar el protagonismo del movimiento en una flexión de la cadera, la tensión que se percibe a dicho nivel es confundida como propia del músculo recto del abdomen, pero nada más lejos de la verdad. Lo que ocurre es que los flexores de cadera cruzan la pelvis a ese nivel desde los costados de las últimas vértebras hacia las piernas, muy próxima su inserción a la inserción del recto del abdomen en el pubis. Tanto coinciden en el momento de la ejecución y en su localización que aparentan un trabajo específicamente inferior en este músculo.

Abdominales "inferiores" que conllevan daño lumbar.

Al medir la actividad eléctrica de las porciones superior e inferior del recto del abdomen, y tras comparar ambas en diversas ejecuciones de ejercicios tradicionalmente diseñados para una u otra porción del músculo, se ha constatado que la tensión en los vientres superiores es siempre mayor que la de los inferiores, incluso en aquellos ejercicios dirigidos hacia la zona abdominal inferior, los valores de la zona abdominal superior son mayores (López y López, 1996).

Los abdominales que entrenan por los dolores que salen

En la mente de todos los habituales del gimnasio y en el recuerdo de entrenamientos sufridos en la “mili” o en el “cole” de antaño están aquellos ejercicios que asociamos con abdominales superiores y abdominales inferiores. Olvídense ya las generaciones pasadas, contemporáneas y venideras de continuar con la tradición contra natura de crear un ecuador abdominal que divida dos polos ficticios y genere tanto ejercicio descabezado, que no lleva sino a un mar de dolores y a un futuro de artrosis y hernias discales.

Puente lateral

Conclusiones

Debe insistirse en la prescripción de ejercicios saludables y efectivos para el objetivo del fortalecimiento abdominal. Por tanto hay que desechar cualquier relación de un ejercicio abdominal con una porción concreta del recto del abdomen y buscar entre la variedad de ejecuciones posibles, aquellas que son recomendada, por no generar molestias o efectos secundarios que deriven en futuras lesiones, siendo igualmente efectivas. No olvidar, sin embargo, que es necesario alternar ejercicios que fortalezcan los músculos oblicuos mayor y menor, que requieren incorporar algún giro al movimiento, pero también aplicando las recomendaciones citadas en el texto del artículo sobre abdominales al que ya aludimos al principio.

Enrollamiento del tronco: estimula al completo el recto del abdomen y es seguro para la espalda.

Fuentes

American College of Sports Medicine. “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona, 2000.

López Calbet, F. y López Calbet, C. “Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (y II)”. Apunts de Educación Física y deportes – INEFC, 43: 25-41, 1996: http://articulos.revista-apunts.com/43/es/043_025-041_es.pdf, artículo en formato “pdf” sobre registros electromiográficos del trabajo abdominal y comparación de registros entre porciones superior e inferior del recto del abdomen de los ejercicios bajo el prisma adecuado de ejecución.

López Miñarro, P. A. “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Inde, Barcelona, 2002. Trata muchos de los más conocidos mitos relacionados con el ejercicio físico, entre ellos el de los abdominales superiores versus abdominales inferiores.

Luttengs, K. y Wells, K. “Kinesiología. Bases Científicas del Movimiento humano”. 7ª edición, Augusto Pila Teleña, Madrid, 1982.

Saber más:

http://hdl.handle.net/10201/5244 Ejercicios desaconsejados y alternativos en el fortalecimiento lumbo-abdominal. Apuntes de Actividad Física para la Salud (López Miñarro, 2009).

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  1. #1 por Anónimo el 29 enero, 2012 - 13:26

    Muy buena info, siempre es bueno aprender cosas nuevas.

    • #2 por CuerpoSapiens el 29 enero, 2012 - 16:22

      Agradezco su comentario. Y es muy importante tener siempre en cuenta que no hay programas o fórmulas de entrenamiento milagrosas, ni métodos superiores. Lo importante es la constancia, la selección de ejercicios eficaces, desechar los más lesivos y fortalecer todo el cuerpo para no crear desequilibrios. Centrar el objetivo de entrenamiento en lograr tan solo un abdomen definido o marcado, posiblemente sea un error.

  2. #3 por Selfish el 27 marzo, 2012 - 17:20

    Gracias por la info. Muy útil!
    Saludos!!

  3. #4 por Beatriz el 11 julio, 2012 - 18:09

    Primero, felicidades por la página. Que opinas de este ejercicio: http://www.fitness5.com/es/ejercicio.php?numero=175. Malo también para los lumbares?

    PD: hacer deporte es un riesgo para la salud ;)

    • #5 por CuerpoSapiens el 12 julio, 2012 - 02:45

      Empecemos por el final, pues en realidad lo más correcto sería decir: no hacer ejercicio es un riesgo para la salud.

      Desde una perspectiva saludable, el ejercicio propuesto no carece de riesgo para las estructuras de la zona lumbar. No se ha evidenciado que las flexiones de cadera por elevación de piernas propuestas por dicha metodología carezcan de riesgo. Sin lugar a duda, una acción articular desaconsejada lo es en todos los casos y no hay condiciones especiales que favorezcan lo contrario, es decir, recomendar su práctica.

      ¿Una técnica apropiada reduciría el impacto? La respuesta es que no puede haber una técnica adecuada para un ejercicio que no es recomendable. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda no bajar las piernas más allá de los 45º para que el ejercicio sea seguro.

      Gracias por tu comentario.

  4. #6 por Beatriz el 12 julio, 2012 - 13:44

    Gracias Francisco,

    No hacer ejercicio es un riesgo, pero hacerlo mal también… por ejemplo en este caso (y otras muchas barbaridades que hacemos por nuestra cuenta). Los “expertos” muchas veces os contradecís entre vosotros, un poco como los médicos, y al final no sabe una para donde tirar, que es bueno y que no, sobretodo porque este que te digo es un ejercicio que enseñan por todos lados, por ejemplo en clases de pilates. Pero entiendo entonces que mejor me olvido de éste ejercicio. Ante la duda, mejor otro.

    Gracias a ti por el blog.

    • #7 por CuerpoSapiens el 12 julio, 2012 - 20:17

      Entiendo la confusión, no hay contradicción, hay diferencia de criterios. Si el criterio es la salud, está evidenciado su riesgo. Entonces, no hacer ejercicio es un riesgo en todos los casos, se puede afirmar que es “malo” de forma casi absoluta. Hacer ejercicio solo tiene riesgo si no son adecuadas la intensidad, la ejecución, la frecuencia, el material, la organización del programa… El ejercicio bien elegido, un programa bien diseñado y dirigido no tienen que comportar riesgo. Pueden variar los criterios por los que se prescribe éste o aquel ejercicio, y esto muchas veces es discutible. Pero tu pregunta se limitó a una ejecución y así dimos la respuesta. Ése ejercicio se diseñó cuando no había evidencias de su riesgo. Supongo que se enseña así por creer que mantener la integridad del método es conveniente para su éxito, por lo que no se introducen cambios a las técnicas originales. El ejercicio aludido se puede trabajar variando el grado de inclinación de piernas, es decir, bajando menos éstas.

      Hay ejercicios menos adecuados, son ejercicios determinados, no es malo el ejercicio en general, ¡ojo con esto! Malo es un término absoluto, mejor decir que tiene mayor o menor riesgo, bien por hacerlo mal o por no ser el más adecuado para el objetivo deseado. Siempre hay alternativas seguras.
      Un saludo.

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