Cuanto más salto, más “salto cuántico” en la salud del adulto


 

La siguiente noticia es interesante y representa, una vez más, cómo las investigaciones nos conducen a una mejor comprensión de qué métodos de entrenamiento son, y cuales no son, los más apropiados en cada caso, para lograr el objetivo de incrementar la condición física de un sujeto. Así, también arrojan luz a la consideración de saludable o no recomendable para la salud, de determinada práctica, gesto o rutina de ejercicios.

 

Olga Kotelko - atleta nonagenaria. En noticia de elpaís.com. (Patrik Giardino / The New York Times Syndicate / 12-12-2010)

La noticia:

Los ejercicios pliométricos mejoran la calidad de vida de las mujeres / Noticias / SINC – Servicio de Información y Noticias Científicas.

Mayores con mayores problemas de salud

¿Por qué los mayores en épocas pasadas podían formar el consejo de ancianos, pero no formaban parte del cuerpo de élite de las tropas o la guardia de honor? Esta pregunta pueden trasladarla los lectores a los comentarios, discutirla en la cena de Noche Vieja o quedarse pensando (seguramente por tener una edad menor que 18 años y creer que con más de 15 ya se es mayor, y tus padres son “tus viejos”). Con la edad se produce una progresiva pérdida de masa y potencia muscular, denominada en el ámbito clínico como sarcopenia. De esta pérdida no puede culparse por completo a la falta de actividad física regular, debido a que el envejecimiento lleva implícitos algunos procesos degenerativos difíciles de frenar, salvo en la ciencia ficción. Éstos son debidos a factores nerviosos: pérdida de unidades motoras*, que el artículo denomina “desinervación”, lo que provoca atrofia muscular, a factores musculares: disminución de la fuerza producida y de la masa muscular, a factores hormonales: descenso de la producción de hormonas anabolizantes, y, cómo no, al estilo de vida sedentario.

*Una unidad motora se refiere a todas las fibras musculares inervadas por una sola fibra nerviosa motora (motoneurona) proveniente de la médula espinal. El número de fibras musculares inervadas es variable, cuantas menos fibras inerve mayor precisión en los movimientos en que se implica la unidad motora, y viceversa.

Está claro que con la edad no es la pensión lo único que puede reducirse, a los 65 años encontramos descensos de la fuerza muscular del orden del 20%, por las causas comentadas. Pero no hay que ir tan lejos como la edad de jubilación, los niveles máximos de fuerza se logran hacia los 30 años, y tienden a mantenerse estables durante 10 a 15 años más. A partir de ahí comienza una caída por pérdida progresiva de fibras, que, aparentemente, resulta selectiva para las fibras tipo II, o fibras de contracción rápidas, responsables de la potencia del sujeto, su fuerza y velocidad. La investigación a la que se refiere el artículo de la noticia, está centrada en una muestra de féminas, y esto no debe ser casual, pues las mujeres suelen mostrarse más vulnerables a éstas pérdidas.

Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) respecto al entrenamiento en adultos consideran necesario complementar el entrenamiento de resistencia, de una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, con al menos 2 días semanales de entrenamiento de fuerza, para acondicionar los músculos. Según el estudio, el entrenamiento pliométrico, que conlleva la realización de saltos, se muestra como un programa eficaz y seguro para este objetivo. El programa de ejercicios propuestos para el entrenamiento pliométrico es considerado de bajo impacto: “skipping” (carrera elevando rodillas alternativamente), saltos pequeños de tobillos, saltos con pies juntos en zig-zag, saltos abriendo y cerrando piernas y brazos, saltos verticales en el sitio, saltos a la pata coja y saltos horizontales con pies juntos. No vamos a relatar aspectos de la estructura del programa, pues vienen descritos en la noticia, así como detallados en el propio estudio. Los resultados fueron positivos en todos los grupos de edad de mujeres estudiados, de entre 40 y 70 años, mejorando la fuerza y potencia de los sujetos.

Skipping

De esta forma, mejorando la fuerza y potencia del tren inferior de las personas mayores con el entrenamiento de saltos, éstas logran un verdadero salto cuántico** en su calidad de vida, dado que pueden afrontar las actividades diarias con mayor agilidad y equilibrio, evitando así caídas, lesiones y ganando autonomía personal.

**Nota del autor: El “salto cuántico” es una expresión muy popular que se refiere a un cambio brusco en algún fenómeno de nuestra vida, en este caso la mejora notable en la salud de los mayores. Pero esto es una licencia argumental, dado que, como explicaba el conocido astrofísico John Gribbin, un salto cuántico vendría a ser el menor cambio posible realizado en un sistema, normalmente microscópico, y, además, al azar. Dicho de otro modo, tal cambio pasaría inadvertido para nosotros.

Y eso del entrenamiento pliométrico, ¿de dónde viene?

Pues el término pliométrico viene del griego, plyethein = aumentar y metrique = longitud, y se refiere a un tipo de contracción muscular que implica una contracción excéntrica, en la que el músculo en tensión resiste a una fuerza externa mientras se “alarga”, seguida de una contracción concéntrica, en la que ese mismo músculo en tensión vence una fuerza externa mientras se “acorta”. Esta combinación de contracciones excéntrica y concéntrica es lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y es una función natural del músculo que se presenta en una amplia gama de movimientos como correr, andar o saltar, entre otros, presentándose en la mayoría de los gestos deportivos. Lo que caracteriza al CEA es que la contracción concéntrica es más potente cuando se ve precedida de una contracción excéntrica, que estando aislada. Sin embargo, correr y andar en llano, no conllevan un aprovechamiento importante de este efecto y se consideran esfuerzos eminentemente concéntricos, no así al realizarse cuesta abajo. En la actividad deportiva y en entrenamiento, al CEA se le suele denominar, en muchos casos, como “contracción pliométrica”, pero más concretamente se asocia a los saltos, aunque también a los lanzamientos y los golpeos, presentando estos casos  mayor componente excéntrica.

La razón de que una contracción con estiramiento del músculo, que precede a la contracción con acortamiento, sea tan potente se debe, probablemente, a la elasticidad muscular y al reflejo miotático de estiramiento. Se considera que la elasticidad del músculo, le permite almacenar energía elástica mientras se alarga en la fase de estiramiento, para ser aprovechada en la contracción siguiente durante el acortamiento. Un ejemplo es el salto vertical realizado con un movimiento previo de flexión del tren inferior (denominado técnicamente contramovimiento). Es fácil de comprobar que saltamos más si primero nos agachamos, que si no lo hacemos. El reflejo de estiramiento actúa frente a un estiramiento enérgico de músculo, provocando que éste se contraiga para protegerlo de la rotura, por lo que queda potenciada la contracción concéntrica siguiente por esa contracción previa. Cuando, en el ejemplo anterior, nos flexionamos, los músculos protagonistas de frenar la flexión son los mismos que efectuarán la extensión; en el salto este estiramiento se puede observar en el músculo cuádriceps, entre otros grupos musculares. La flexión de las piernas no debe ser profunda, pues se pierde impulso en salir desde tan abajo.

Tener en cuenta

-Lo que trabaja el método pliométrico es la capacidad reactiva del sistema neuromuscular y de la elasticidad de las fibras musculares. El método pliométrico no se limita a los ejercicios con saltos, sino que encontramos variedad de ejercicios para brazos, aplicando un patrón parecido al de los saltos, pero además con lanzamientos de objetos más o menos pesados, como los balones “medicinales”.

-Como anuncia el investigador, sería necesaria la supervisión de un médico, que dé su visto bueno al sujeto para participar con garantías en este tipo de entrenamiento.

-La gama de ejercicios es amplia, pero ha de limitarse a ejercicios pliométricos de bajo impacto, los propuestos en el estudio (botes o saltos), ya que otras modalidades: saltos desde altura o escalón, saltos con lastres (chalecos, cinturones lastrados o pesos) y saltos con asistencia de trampolines, gomas, etc., son recomendables sólo para deportistas formados y en la alta competición, por el gran estrés que supone para las estructuras músculo-tendinosas del sujeto.

-Conviene recordar, por lo descrito en el post sobre “agujetas” (DOMPAT), que los saltos tienen mayor incidencia de éstas y debe tenerse en cuenta frente a principiantes.

Fuentes

American College of Sports Medicine. (2000). “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona.

García López, D.; Herrero Alonso, J.A. y  De Paz Fernández, J.A. (2003). “Metodología de entrenamiento pliométrico”. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 190-204. Disponible en:

http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.htm

González Badillo, J. J. y Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”. INDE, Barcelona.

(El artículo referido en la noticia):

Sáez Sáez de Villarreal, E. (2010). “Efecto del entrenamiento pliométrico en tres grupos de mujeres adultas”. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 10 (39) pp. 393-409. Disponible en:

http://cdeporte.rediris.es/revista/revista39/artefecto168.htm

SERRA REXAH, J. A. (2006). Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutr. Hosp. [online]. Vol.21, suppl.3, pp. 46-50. ISSN 0212-1611. Disponible en:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_pdf&pid=S0212-16112006000600007&lng=es&nrm=iso&tlng=es

Weineck, J. (1994). “Entrenamiento óptimo. Cómo lograr el máximo rendimiento”. Hispano Europea, Barcelona.

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