No te salva entrenar con Valsalva


Resulta que cuando hacemos un esfuerzo muscular intenso de corta duración, tendemos a apoyarnos en la acción de contener el aire en los pulmones, en lugar de expulsarlo (espirar). Muchos usuarios de las salas de musculación y deportistas recurren a esta maniobra cuando mueven pesos de cierta magnitud. Desde CuerpoSapiens nos hemos propuesto desmontar su utilidad en el entrenamiento de la fuerza, con objeto de resaltar su riesgo cardiovascular personas con la tensión alta.

Imagen 1: Franco Columbu realizando un levantamiento (peso muerto)

Pues no, Valsalva no es un compañero de entrenamiento, cuando se trata de mover el hierro hasta quedar sin aliento. En realidad, Antonio Maria Valsalva (imagen 2) fue un médico italiano nacido en el siglo XVII, que describió y dio nombre a una maniobra relacionada con la dinámica de dicho aliento. Así, la maniobra de Valsalva consiste en expulsar el aire forzadamente (espirar), pero tapando la nariz y cerrando la boca, al tiempo que se cierra la glotis. Estas acciones aumentan la presión en las trompas de Eustaquio. Si las trompas están permeables, el aire entrará de manera forzada en el oído medio. Curiosamente, también determina una serie de sucesos musculares y cardiovasculares que tienen su importancia cuando suceden entrenando la fuerza. Para hacerse una idea el lector, se identifica fácilmente al usuario de un gimnasio que se apoya en dicha maniobra, por la “cara de inflar globos” al levantar pesos. Podemos encontrar entrenadores o técnicos de Fitness que desaconsejen realizar dicha maniobra, guiados por criterios de salud. Por razones de rendimiento deportivo, otros encuentran adecuada su aplicación.

Imagen 2: Antonio Maria Valsalva

La maniobra de Valsalva al desnudo

Al espirar contra la glotis cerrada; aumenta la presión intratorácica, lo que afecta a la presión arterial (PA) que disminuye, debido a que se reduce el retorno venoso (RV).

Podemos decir que, la presión arterial desciende a los pocos segundos de iniciar los esfuerzos de esta maniobra porque la gran presión dentro del tórax (presión intratorácica), sumado a la presión aórtica, de tal manera que la circulación venosa se ve superada y se colapsa. Esto produce una disminución del retorno venoso y el gasto cardiaco (GC) que da lugar a un descenso momentáneo de la presión arterial. Dicha disminución de la PA es detectada entonces por unas terminaciones nerviosas, los barorreceptores, que inhiben su actividad, lo que reduce el tono vagal y aumenta el tono simpáticodel corazón y vasos periféricos. Como resultado, se induce la elevación de la frecuencia cardíaca (FC) (taquicardia), el aumento de la fuerza de contracción del corazón y vasoconstricción de los vasos periféricos. Todo ello contribuye al aumento el GC y la recuperación de la presión arterial.

1) El sistema nervioso autónomo se compone de los sistemas simpático y parasimpático. Las acciones de ambos sistemas son opuestas entre sí, pero actúan en equilibrio conjuntamente. El nervio Vago inerva al corazón y el aumento del tono vagal, o actividad parasimpática de dicho nervio, reduce al FC. El aumento del tono simpático se refiere a la estimulación de la inervación del corazón que eleva su FC, e implica la reducción del tono vagal. En ejercicio físico predomina la estimulación simpática con aumento de activación cardíaca, de la PA y vasoconstricción en músculos no activos, en reposo (recuperación) predomina la actividad parasimpática, con los efectos opuestos.

Al terminar la maniobra y abrir la glotis, regresa a la normalidad la presión intratorácica. Lo mismo ocurre con el GC, aunque continúe la vasoconstricción de los vasos periféricos. Al incrementarse la PA de nuevo, la respuesta de los barorreceptores estimula la actividad del nervio Vago e inhibe la actividad simpática, lo que produce disminución de la FC (bradicardia) y vasodilatación de los vasos periféricos. De esa manera regresa la presión a los valores normales2.

2) Los cambios en la PA producen una respuesta de los barorreceptores, destinada a recuperar sus valores normales. Este sistema de regulación se conoce como “reflejo barorreceptor”.

Aburrido, ¿no?, pues esto puede observarlo el lector cuando tose. También ocurre al estornudar, al trata de abrir un bote con tapa de rosca (con más hambre que fuerza) o en alguna que otra necesidad fisiológica que realizan hasta los toreros, por muy valientes que parezcan.

A parte de las situaciones citadas, esta maniobra se empleó en su tiempo para sacar cuerpos extraños desde el oído y para tratar la hipoacusia. Hoy su utilidad es variada, en medicina, por ejemplo, puede tener función diagnóstica o apoyar las acciones de esfuerzo o “pujo” en un parto. También es muy importante en la inmersión en el buceo, para igualar la presión de nuestros oídos en relación a un aumento paulatino de la presión exterior del agua, tratando de evitar un posible barotrauma.

¿Por qué evitarla al entrenar?

Razonando su función estabilizadora. Como ya dijimos, la “maniobra de Valsalva es recurso común en el entrenamiento de fuerza. Se suele decir que es un recurso instintivo. Ésto posiblemente sea cierto en ejercicios estáticos, donde una fuerte contracción isométrica dificulte controlar dicha maniobra respiratoria. Es probable que se realice involuntariamente como apoyo a ejercicios de levantamientos de cargas pesadas. De esta forma, la tensión de los músculos del abdomen, el diafragma y músculos respiratorios pueden dar mayor soporte a la espalda. El argumento a su favor sostiene que su acción puede reducir la carga soportada por los discos intervertebrales cuando se levantan pesos considerables. Sin embargo, para mover pesos en posiciones que no comprometen a la espalda, dicha maniobra perdería su función protectora. Un ejemplo de esto sería el conocido “press de banca” (imagen 3). Aunque, en ocasiones se argumente que la mayor rigidez de tórax pudiera estabilizar a los músculos anclados al tronco, no he hallado evidencias de ello. Tampoco se evidencia una mayor aplicación de fuerza por apoyarse en dicha acción, aunque el mecanismo de activación simpática pudiera fundamentar esta teoría. Evitar voluntariamente la aparición de al maniobra de Valsalva es perfectamente posible y podría ser conveniente para un modelo de entrenamiento saludable, como trataré de explicar.

Imagen 3: Press de Banca

Advertencia: Por necesidades de rigor científico, el texto bajo estas líneas estará sembrado de citas bibliográficas. ROGAMOS NO CONFUNDIRLAS CON CÓDIGOS MATEMÁTICOS CIFRADOS QUE ESCONDAN UNA CONSPIRACIÓN RELIGIOSA DE PODERES OCULTOS.

Pues bien, Ahonen (2001: 271-272), recomienda respirar de forma entrecortada, en lugar de retener la respiración en ejercicios isométricos. En los ejercicios de fuerza dinámicos, recomienda expulsar el aire al levantar el peso (fase concéntrica) e inspirar cuando lo bajamos (fase excéntrica del movimiento). McGill (2003: 4) defiende que dicho patrón puede ser adecuado para deportistas de alto rendimiento competitivo cuando se asocia a la maniobra de Valsalva, pero no para mejora de la condición física saludable. En ejercicios de fuerza, para generar una mayor estabilidad del raquis, no se debería fijar ninguna pauta de respiración. Ésta debería sucederse de forma continuada. Esto último aseguraría la adecuada activación de la musculatura abdominal y estabilidad de la columna vertebral, en especial en la región lumbar. A este respecto, Hartman (2007: 49), considera que la presión intraabdominal no se genera necesariamente por la maniobra de Valsalva, aunque deportistas de la alta competición la empleen. Los músculos abdominales y el diafragma se contraen de forma refleja, aún respirando, pero sin elevar la presión dentro del tórax. Por tanto, la incorporación del fenómeno Valsalva no resulta una condición sine qua non para la estabilidad de la columna vertebral durante el levantamiento de pesos. En este sentido, López Miñarro (2002: 133) y López Chicharro (2007: 15) recomiendan seguir un patrón normal de respiración en los diferentes ejercicios de fuerza a realizar, además de ejecutarlos con movimientos amplios, rítmicos y más o menos lentos.

Razonando su riesgo cardiovascular. La maniobra de Valsava debería evitarse cuando se pretenda realizar un ejercicio de fuerza con cargas muy pesadas como prevención de una elevación mayor de la tensión arterial propia del esfuerzo.

Las condiciones del entrenamiento de fuerza que conducen a una respuesta hipertensiva elevada, sobre todo en principiantes, son las siguientes: 1) el ejercicio isométrico, 2) el ejercicio dinámico de contrarresistencia con cargas elevadas, 3) la activación refleja que origina la maniobra de Valsalva.

En entrenamiento de fuerza, cuando tratamos mover una carga pero sin que se aprecie desplazamiento, el ejercicio se considera isométrico o estático. Por el contrario, cuando se aprecia trabajo externo (el peso se desplaza) el ejercicio se considera dinámico. El esfuerzo isométrico eleva la presión arterial por causa de la compresión que ejerce la tensión de los músculos sobre su propia circulación. Ésta aumenta en función del grado de tensión y cuando la intensidad del esfuerzo está por encima del 70% de la fuerza máxima voluntaria, la circulación en el músculo activo es prácticamente nula (Barbany, 2010: 90). Por efecto de esta compresión, aumenta el retorno venoso. La frecuencia cardíaca y la fuerza de contracción del corazón también aumentan, por efecto reflejo barorreceptor. Todo esto lleva a una elevación de la presión arterial. En el ejercicio estático, el corazón no logra bombear mucha sangre, pero debe luchar contra la resistencia periférica que eleva la PA (diastólica y sistólica). Esta situación provoca una hipertrofia cardíaca con aumento del grosor de las paredes del miocardio (se hace más fuerte). Sin embargo, no varían sustancialmente ni el tamaño de las cavidades, ni la frecuencia cardíaca de reposo. Las mejoras musculares se limitan a la posición articular entrenada, no a todo el recorrido de la articulación, lo que obligaría a entrenar en varios ángulos para su mayor eficiencia. Estos efectos que no tienen gran relevancia para la condición física general. Sin embargo, no hay evidencia científica que justifique el entrenamiento isométrico para la mejora de la fuerza ni la hipertrofia.

Asimismo, la influencia sobre la tensión arterial de la maniobra de Valsalva se debe a que potencia por efecto reflejo la elevación de la tensión propia del esfuerzo isométrico máximo, es decir, cuando tratamos de mover una carga que excede a nuestras posibilidades ejerciendo la mayor fuerza posible.

También en ejercicios de fuerza dinámicos, cuando las cargas elevadas son grandes, eventualmente se pueden afrontan breves instantes de isometría. En mi opinión, esto sucede de manera frecuente a usuarios de las salas que persiguen objetivos de hipertrofia. Esto lo explico por el hecho de que en la elección de los pesos con los que entrenan, no siguen los criterios de entrenamiento adecuados a la hipertrofia. El posible abuso de las series que persiguen el fallo muscular en sujetos principiantes, puede condicionar que los entrenamientos se sitúen en el marco del fenómeno de Valsalva y de los esfuerzos isométricos ante cargas muy elevadas (Nacleiro, 2011: 98).

De acuerdo con lo anteriormente dicho, el American College of Sports Medicine (ACSM) (2007: 212-213) recomienda realizar ejercicios de fuerza dinámicos con pesos que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones. Además no se debe alcanzar la fatiga completa, es decir, se han de realizar las series sin llegar al fallo muscular. Recomienda evitar la aparición de la maniobra de Valsalva en adultos aparentemente sanos. El ACSM (2011: 1343-1344) recomienda para principiantes intensidades de entre el 60% y el 70% del peso máximo posible en una sola repetición (1RM). Los sujetos avanzados deberían trabajar hasta el 80% de 1RM. Las personas muy desentrenadas o con debilidad muscular deben iniciarse con cargas del 40-50% de 1RM Los adultos mayores deberían trabajar la fuerza en un rango entre el 20% y el 50% de 1RM.

Según la evidencia, los deportistas de halterofilia parecen desarrollar una mayor tolerancia a las elevaciones de presión arterial en ejercicios de fuerza con cargas elevadas, con una respuesta hipertensiva más atenuada. No obstante, la hipertensión en deportistas halterófilos y culturistas, podría deberse a factores como la sobrecarga de entrenamiento, el consumo de esteroides y el incremento notable de su masa muscular, López Chicharro (1995: 145). El entrenamiento de fuerza no parece tener relevancia para la prevención de problemas cardiovasculares. Las cifras de mejora de la presión arterial deben rondar el 5-9% para la presión sistólica de reposo (PSR) cuando se relaciona con enfermedad coronaria y del 8-14% si se relaciona con el infarto. La evidencia al respecto nos señala que las mejoras son del orden del 2% para la PSR, ACSM (2007: 538).

Imagen 4: Halterofilia – Sultan Rakhmanov

Hipertensos con orden de alejamiento a Valsalva

Nos hemos referido hasta ahora a adultos, en apariencia, saludables. Pero esta situación de entrenamiento podría condicionar problemas cardiovasculares en el caso de que el sujeto presente riesgo de padecer hipertensión, sea hipertenso o padezca alguna enfermedad cardíaca. Por ello, estas personas, aún cuando sean deportistas, deben evitar la maniobra de Valsalva en sus entrenamientos de fuerza. Hay que evitar en la medida de lo posible los ejercicios isométricos, pero dentro de un programa de entrenamiento en el que también se incluyan ejercicios cardiovasculares, son beneficiosos. El ejercicio estático se tolera bien cuando es de baja o moderada intensidad en especial para trabajar adecuadamente el abdomen o la espalda.

El ACSM (2007, 254-255) no recomienda ejercicios de contrarresistencia como forma prioritaria de ejercicio en hipertensos. Los entrenamientos de fuerza en circuitos son los únicos ejercicios con cargas que se muestran eficaces para reducir la hipertensión. Deben evitarse los ejercicios isométricos, con pesos muy elevados y se desaconseja la maniobra de Valsalva.

Es también conveniente tener en cuenta que la presión arterial suele presentar mayores variaciones en ejercicios realizados con los brazos, si lo comparamos con los que incorporan a las piernas. Esto se explica por una mayor resistencia al paso de la sangre (flujo) cuando se activan tan solo grupos musculares pequeños. Sería muy recomendable que los hipertensos incluyeran en sus entrenamientos, ejercicios en los que participen las piernas.

Imagen 5: Jalón en polea para triceps.

Conclusión

Si queremos minimizar los riesgos, nuestro entrenamiento debería guiarse por principios de seguridad. Por el contrario, abordar el entrenamiento de fuerza condicionados por modelos de entrenamiento diseñados para atletas o culturistas de alto nivel competitivo es, en mi opinión, un desatino. Posiblemente, sin los objetivos, vigilancia técnica, planificación y control riguroso de dichos deportistas, no se pueda garantizar un progreso adecuado y seguro del entrenamiento. En opinión de los expertos, las personas con riesgo de hipertensión y los hipertensos deben evitar la maniobra de Valsalva y ejercicios de fuerza isométricos. Las mejores garantías para la salud cardiovascular se logran combinando ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza apropiados a la edad y condición física de los sujetos.

Por otro lado, los deportistas de alto nivel ponen su énfasis en los resultados competitivos, aunque eviten en lo posible la lesión y se adhieran a ciertos hábitos saludables. Máximo rendimiento y éxito deportivo son objetivos que enmarcan un modelo en que, no necesariamente se prioriza la salud. Se debe tener en cuenta que al seguir algunas de sus pautas de desarrollo muscular, específico al uso competitivo, podemos ponernos en situaciones de riesgo para la salud (lesión del aparato locomotor, problemas metabólicos y patologías cardiovasculares).

Este artículo ha participado en los Premios Nikola Tesla de divulgación científica, una iniciativa de Amazings.es. Fue publicado el sábado 24, en la convocatoria del mes de marzo. Desde su fecha de publicación ha sufrido modificaciones destinadas a lograr una mayor calidad científica y actualizar su contenido. La última revisión ha sido realizada el 11 de mayo de 2012.

Fuentes

Ahonen, Jarmo y otros. (2001) “Kinesionogía y anatomía aplicada al ejercicio físico”. 2ª edición. Paidotribo, Barcelona.

American College of Sports Medicine (ACSM). (2007). “Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio”. Paidotribo, Barcelona.

American College of Sports Medicine (ACSM). (2011) “Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise”. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – pp 1334-1359 Special Communications: Position Stand. [en línea - en inglés] [consultado el 29-02-2012] Disponible en:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

Barbany, J. (2010) “Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento”. Paidotribo, Barcelona.

Boraita Pérez A, et al. (2000) “Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata”. Boraita Rev Esp Cardiol 2000 , 53, (5): 684-726 [en línea] [consultado el 19-02-2012] Disponible en:

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Hartman, E. (2007). Biomecánica de los ejercicios de fuerza, en Baechle, T. y Earle, R. (eds.) “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico”, capítulo 3. Médica Panamericana, Buenos Aires; Madrid.

Jiménez Gutiérrez, A. (2006). “Entrenamiento de fuerza y salud: Efectos positivos de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza sobre la salud”. G-SE Standar. [en línea] [consultado el 25-02-2012] Disponible en: http://www.g-se.com/pid/746/

Nacleiro Ayllón, F. (2011). Entrenamiento de fuerza y prescripción del ejercicio, en Jiménez Gutiérrez, A. “Entrenador Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones”, pp: 87-133. Inde, Barcelona.

López Chicharro, J. (2007). “Fisiología clínica del ejercicio”. Médica Panamericana, Buenos Aires; Madrid.

López Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (1995). “Fisiología del ejercicio”. Editorial Médica Panamericana, S. A.

López Miñarro, P. A. “Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas”. Inde, Barcelona, 2000.

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SANCHEZ, Isabel A. Entrenamiento de la fuerza muscular como coadyuvante en la disminución del riesgo cardiovascular: una revisión sistemática. Rev. Colom. Cardiol.[en línea]. 2009, vol.16, n.6 [consultado  20-02-2012], pp. 239-248 . Disponible en: http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-56332009000600003&lng=es&nrm=iso.

Saber más

Buceo Donosti, web que ofrece información y servicios sobre bueceo, informa sobre dicha maniobra en su atículo “Compensar oídos” [en línea] [citado el 24-02-2012] Disponible en: http://www.buceodonosti.com/buceodonosti/de/compensar-los-oidos.asp?nombre=2052&cod=2052&sesion=1

Entrenamiento Deportivo, un excepcional blog dedicado al entrenamiento , administrado por Eric Vallodoro. Su artículo ¿Qué es el efecto Valsalva?, trata dicho fenómeno y su implicación en el entrenamiento de forma sintética y fácil de entender. [en línea] Disponible en : http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/04/20/%C2%BFque-es-el-efecto-valsalva/

Guía práctica de Consumer.es de la Fundación Eroski “Hipertensión Arterial. Programa de Ejercicio Físico recomendado” [en línea] Disponible en: http://saludydeporte.consumer.es/enfermedadydeporte/hipertension/pag4_1.html

Vitónica. Artículo “El entrenamiento con cargas ayuda a reducir la tensión arterial de reposo” de Sergio Peinado. [en línea] Disponible en: http://www.vitonica.com/entrenamiento/el-entrenamiento-con-cargas-ayuda-a-reducir-la-tension-arterial-de-reposo#c54892

Agradecimientos

Este post está dedicado a la Fundación Española del Corazón, por su labor en la prevención y lucha contra las enfermedades cardiovasculares de la población española.
A María Jesús, por revisar la redacción y compresión profana del texto.

Relación de imágenes de dominio público:

Imagen 1: Franco Columbu [http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2f/Bar_bending.jpg]

Imagen 2: Antonio Maria Valsalva [http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/5d/Valsalva_Portrait.jpg]

Imagen 3: Bench press.gif [http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/8c/Bench_press.gif]

Imagen 4: Weight lifter Sultan Rakhmanov [http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/5b/RIAN_archive_497570_Weight_lifter_Sultan_Rakhmanov.jpg]

Imagen con autorización expresa del autor:
Imagen 5: Jalón en polea para triceps. Autor: Teco (Pablo Salto-Weis)

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